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Conseils d'entrainement

Une performance physique

Le Raid Hannibal, c'est une aventure humaine, un moment de plaisir, une compétition sportive mais aussi et surtout une performance physique. 180 km d'efforts intenses, plus de 8 000 m de dénivelé positif, des épreuves aussi variées que du trekking, du rafting ou des raquettes, voilà ce à quoi sera confronté chaque aventurier raideur.

Participer à cet événement nécessite par conséquent une préparation régulière en amont. Au-delà du résultat, l'entraînement permet de prendre un maximum de plaisir et d'éviter de petites blessures pénalisantes.

Un objectif double...

L'entraînement est porteur d'un double objectif : d'une part il s'agit d'arriver sur le Raid en bonne condition physique, et d'autre part cela permet la création d'un véritable esprit d'équipe.

Qui peut espérer bien figurer lors du Raid sans s'être soumis à un entraînement régulier ? S'entraîner, c'est apprendre à se connaître, à découvrir ses limites et à améliorer ses performances. Un coureur entraîné calculera son effort, décidera plus facilement d'une stratégie de course et pourra tenter, sans risque, de repousser ses limites. La plupart des blessures sur le Raid sont le fait d'un entraînement hasardeux.

En outre, une équipe unie saura détecter la baisse de régime d'un de ses membres, adapter son rythme, soutenir un coéquipier quand le moment s'en fera sentir. L'expérience nous a appris que les équipes soudées figuraient mieux durant l'épreuve que celles qui se découvraient sur l'épreuve. L'entraînement collectif est ainsi un point essentiel qui conditionnera le résultat de l'équipe lors du Raid.

De bien belles paroles qu'il convient désormais de mettre en pratique !

Comment se préparer efficacement ?

Il n'y a hélas pas de solution miracle. Il s'agit d'adapter au mieux votre préparation à des critères aussi variables que le temps dont vous disposez, votre habitude à la pratique du sport et la performance que vous envisagez de réaliser. Il existe sur internet une multitude de programmes sportifs rédigés par des spécialistes. C'est pourquoi je me contenterai de vous livrer des recommandations de bases et des conseils d'expérience.

1e Tu Mettras En Place Un Planning D'entraînement Progressif

Il est impossible d'imaginer courir 3 heures, 5 fois par semaine du jour au lendemain. L'organisme s'adapte à l'intensité croissante du stimulus, ce qui entraîne un développement maximum des conditions physiques. Si l'entraînement est constant en quantité et intensité, le corps ne progresse pas. Dans le cas contraire, en augmentant trop rapidement la quantité et/ou l'intensité de l'entraînement, le corps sera très vite en état de fatigue chronique. En un mot, pour progresser, deux solutions s'offrent à vous : augmenter progressivement la durée ou la fréquence des séances d'entraînement.

2e Tu Ne Confondras Pas Surmenage Et Entrainement

La qualité de l'entraînement ne se mesure pas en kilomètres parcourus mais en un juste équilibre entre la quantité d'activité et de repos. N'envisagez jamais de rattraper une séance manquée en vous infligeant une double dose lors de la séance suivante. Suivez un programme régulier, ne vous surestimez pas et prenez du plaisir à vous entraîner.

3e Tu N'attendras Pas La Veille Du Départ Pour Te Préparer

Un entraînement précoce est évidemment préférable. Augmentez progressivement l'intensité de l'effort, ne négligez pas les phases de repos. 5 mois ne sont pas de trop pour se préparer à ce type d'effort. Mais pas de panique, l'assiduité paye plus que l'intensité.

4e Tu Alterneras Les Efforts

Pensez à faire travailler les différents groupes musculaires (les jambes, les bras comme les abdominaux). La multiplicité des disciplines sollicitera toutes les parties de votre parfaite musculature. Une séance de temps à autre en salle de musculation n'est pas non plus un mal (surtout lorsque qu'il pleut à verse dehors ;-).

5e Tu T'entraineras En Equipe

Courir avec ses équipiers est un plaisir qu'il ne faut à aucun prix se refuser. Mieux connaître ses compagnons d'aventure et partager avec eux des moments privilégiés vous permettra de créer un esprit d'équipe et de prévenir la défaillance d'un partenaire. Chaque raideur doit en effet établir son programme mais il ne doit pas oublier que le rythme de son équipe est le fait du moins rapide de ses équipiers. Et finalement n'est-il pas plus facile de se motiver pour aller courir sous la pluie un dimanche matin quand on sait qu'on ne sera pas seul dans cette galère ?

6e Tu Ne Négligeras Pas La Préparation A Vélo

Voilà le conseil d'un raideur qui parle par expérience ! Chaque année, les écarts les plus importants sont creusés lors des épreuves à vélo. Les équipes ont en effet trop souvent tendance à penser qu'un bon entraînement en trekking peut se substituer à une grosse séance de vélo. C'est cependant loin d'être le cas ! L'ascension d'un col ou une épreuve de VTT peut se transformer en véritable chemin de croix pour celui qui a négligé de monter en selle avant le départ.

7e Tu Ne Négligeras Pas Les Pourcentages Importants En Montagne

Cela peut paraître évident, mais c'est en fait primordial. Entraînez-vous à courir sur des pourcentages importants. Les muscles sollicités sont en effet différents. Par ailleurs, en montagne les repères sont différents. On s'essouffle plus vite, on marche au lieu de courir, on progresse plus lentement. Ainsi la gestion de l'effort est complètement différente. Essayez donc de régulièrement gravir de longues montées aux pourcentages élevés !

8e Tu Auras Un Style De Vie Sain

Une évidence qu'il convient de rappeler ici !

9e Tu Ne Négligeras Pas L'Importance Des Etirements

ESSENTIELS ! Les étirements sont trop souvent négligés par les sportifs, même confirmés. Sans entrer dans des explications trop compliquées, il faut savoir que les étirements font partie intégrante de l'entraînement. En plus d'éviter de désagréables courbatures ou autres douleurs articulaires, ils permettent d'améliorer sensiblement les performances du coureur !

10e Tu Roderas Ton Matériel

L'entraînement est aussi un moyen de se faire à son matériel. Ménagez vos pieds, formez vos chaussures ! Ménagez vos mains, préparez vos gants ! Vous prendrez conscience de vos besoins sur le Raid si vous avez connu des situations similaires auparavant... Evident, mais bon à rappeler !

Des programmes d'entraînement recommandés

Pour vous faciliter la tâche, je vous oriente vers ces pages présentant des programmes d'entraînement spécifiques au raid aventure. Ces programmes sont théoriques. N'oubliez pas que le Raid est avant toute chose une aventure plaisante, et non un supplice auquel il faut se soumettre coûte que coûte (ce qui sous-entend qu'il n'est pas toujours préférable de sortir par -10°C pour courir 10 km si le cœur n'y est pas. Préférez soit une séance raccourcie soit un entraînement dans une salle de sport...) :

Conseils à suivre durant la course

Voici une batterie de conseils en vrac que vous déciderez, ou non, de mettre en pratique durant le raid :

Ne pas négliger l'importance du petit déjeuner

Lors du Raid, ne pas négliger le petit déjeuner. Manger bien mais pas trop (sinon les performances s'en ressentiront).

S'alimenter régulièrement

Il est important que chaque coureur parte avec des barres énergétiques ou autres dans son camelback et en mange régulièrement. Les fringales sont fréquentes, alors même que le coureur pense être simplement fatigué.

Boire régulièrement

Les besoins en eau sont démultipliés lors des efforts physiques de longue durée.

S'étirer après l'effort

Les étirements sont cruciaux pour qui veut éviter les blessures et autres gênes musculaires. Je vous concède qu'il est souvent pénible de s'étirer après une journée d'effort, mais il faut s'y soumettre coûte que coûte.

Se reposer...

Utiliser son matériel habituel

Pour être réellement détendu, certains détails pratiques doivent être rappelés. Chaque année, des concurrents souffrent de petits bobos aux pieds qui les pénalisent lourdement. Emportez une paire de chaussures dans laquelle vous vous sentez bien et qui laissera respirer vos pieds. Il en va de même pour l'utilité de vêtements chauds, de pluie et autres...